Kalori & BMR Hesaplayıcı

BMR ve TDEE nedir?

BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenmede harcadığı enerjidir; TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise aktiviteyle yaktığınız kalorileri ekler. Bu ücretsiz hesap makinesi BMR'yi Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplar — erkekler: 10×kilo + 6,25×boy - 5×yaş + 5, kadınlar: -161 — ve seçtiğiniz aktivite faktörüyle çarpar.

Nasıl kullanılır

• Cinsiyetinizi seçin ve yaş, santimetre cinsinden boy ile kilogram cinsinden kilonuzu girin.
• Haftalık egzersiz alışkanlığınıza uyan bir aktivite düzeyi seçin.
• BMR ve TDEE kalori kartlarını okuyun, ardından üç hedef satırını inceleyin.
• TDEE'yi tek tıkla kopyalayıp kendi planınızda kullanın.

SSS

• Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim? Gerçek haftanız konusunda dürüst olun. Hareketsiz az egzersiz, hafif haftada 1-3 gün, orta 3-5 gün, aktif 6-7 gün, çok aktif ise ağır antrenman veya fiziksel bir iş demektir. Düzeyi olduğundan yüksek seçmek genellikle harcamayı fazla tahmin eder.
• Neden -500 kalori öneriliyor? Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal içerir; günde yaklaşık 500 kcal azaltmak haftada yaklaşık -0,5 kg'ye denk gelir ve yaygın, sürdürülebilir bir kilo verme hedefidir.
• Bu rakamlara tamamen güvenebilir miyim? Mifflin-St Jeor çoğu yetişkin için isabetlidir ancak her formül bir tahmindir. Kas kütlesi, genetik ve günlük değişim gerçek enerji ihtiyacını etkiler; sonucu bir başlangıç noktası olarak görün.